| これでスッキリ便秘の悩み |
| 「器質性便秘」の場合、原因になっている病気の治療が第一であり、ここでは便秘の大半を占める「機能性便秘」について考えてみます。 |
１．食事で予防
＜規則正しい食生活をする＞
朝食を抜いたり、不規則な時間に食事をしたり、無理なダイエットは禁物です。食事は一日の生活リズムに大きな影響を与えるものですから、規則正しい食事を摂ることで排便のリズムも整います。特に大切なのは、朝食をとることです。休んでいた胃に食べ物が入ることで、腸の働きが活発になりスムーズな排便へと導きます。
食事はいつも外食で済ませたり、家でもコンビニエンスストアのお弁当やインスタント食品、冷凍食品のような便利な食品ばかり食べていると、どうしても高たんぱく、高脂肪な食事になりやすく、ビタミンやミネラル、食物繊維が不足しがちです。こうした偏った食生活も便秘を招くもとなので、栄養のバランスを考えて食事を摂るようにしましょう。 |
＜水分の摂取＞
水分が不足すると便が硬くなって出にくくなるので、こまめに水やお茶、牛乳を飲んだり、食事にスープや味噌汁を加えるなどの工夫をしましょう。
なかでも牛乳は、水分補給だけでなく下剤効果もあり、栄養価も高いので大いに活用したいものです。特に、朝起きぬけに冷たい牛乳をコップⅠ～２杯飲むと効果的です。頑固な便秘には、就眠前にも飲むとよいでしょう。 |
＜ビタミンの効用＞
ビタミンＥ⇒末梢血管を拡張する作用があるため、全身の血行がよくなり腸の血流も増えて腸の働きが活発になります。また、自律神経を調整する作用もあります。（多く含む食品：大豆・アーモンド・かぼちゃ）
ビタミンＢ１⇒腸のぜんどう運動とそれをコントロールする自律神経にも影響を与えると考えられています（多く含む食品：レバー・豚肉・落花生） |
＜食物繊維の摂取＞
食物繊維には、こんにゃくや海藻などに多く含まれる「水溶性食物繊維」と、野菜に多く含まれる「不要製食物繊維」があります。「水溶性食物繊維」は、腸内の善玉菌を増やす働きがあり、「不要製食物繊維」は、水分を吸収して便を軟らかくし、便の量を増やす働きに優れています。食物繊維は種類によって作用が異なるので、いろいろな食品から多種類の食物繊維をとることが必要です。
主食である穀類は、意外にも食物繊維の重要な供給源です。ごはんなどの主食は、野菜など比べて一回でたくさん食べることができるので、食物繊維をしっかり摂るためには、主食の選び方が重要になります。私たちが食べている精白米には、食物繊維が少ないので、玄米や胚芽米に替えるとよいでしょう。精白米に大麦や胚芽を混ぜて炊くのも一つの方法です。パンもライ麦パン、全粒粉パンなどを選びましょう。野菜は加熱調理によってかさが減るので多量に摂取することができます。 |
＜果物の果糖、酸＞
果物を食べるとお通じがよくなるというのは､昔からいわれていることです。果物には水分が多く含まれていますし､果物の甘味成分である果糖は、蝶に刺激を与えて排泄をスムーズにする作用があります。さらに、水分を引き込む作用もあり､便を軟らかくし､排泄しやすくします。ただし、摂りすぎは肥満を招きます。
また、果物に豊富に含まれているリンゴ酸やクエン酸などの有機酸で構成されているからです。料理に酢を積極的に使うのも、便秘解消のよい方法です。 |
＜排便を促す食品を上手に取り入れる＞
プルーンは食物繊維の一種であるペクチンが多く含まれているため、便を軟らかくする作用があります。生で食べても､感想プルーンや液状プルーン､ジュースなどを利用してもよいでしょう。ただしあまり食べ過ぎると､下痢を起こすことがあるので注意が必要です。
植物油などの油脂類も便のすべりをよくします。炒めもの、揚げものなどで上手に食生活にとり入れるとよいでしょう。ただし、摂りすぎは肥満の原因になるので要注意です。
アルコールには､腸を刺激して便通を促す効果があります。特にビールは水分の補給や冷たい刺激を与えるほか､炭酸ガスが胃を刺激して大腸反射を促す作用もあります。また、コーラ、サイダーなどの炭酸飲料も同じようにはたらきます。 |
～ダイエット中の便秘には・・・・～
ダイエット中の人は､低エネルギーで食物繊維の多い食品を上手に使うのがポイントです。なかでもおすすめは、
・海藻類 ⇒ビタミン､ミネラル、食物繊維豊富。
ノンカロリー
・きのこ類⇒ほとんどノンカロリー。
・おから ⇒低カロリーで栄養価に優れている。
・こんにゃく⇒９７％が水分。それ以外はほとんど食物繊維。
ノンカロリーでさまざまな料理に使える。
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～けいれん性便秘の場合には・・・～
ストレスなどによって腸の緊張が高まり､腸のぜんどう運動が強過ぎるために起こるので、腸を刺激することは逆効果になります。このタイプの便秘は、腸を刺激することなく、便の量を増やして排便を促すことが必要です。そのためには、消化の悪いもの､熱過ぎるもの、脂肪の多いのも､腸内で発酵するようなもの、アルコールや炭酸飲料､酸見の強い食品、香辛料はできるだけ避けましょう。
食物繊維は消化が悪いのですが､便の量を増やすためには必要です。ただし、不溶性食物繊維は､腸への刺激が強いので避け､水溶性食物繊維を中心に摂りましょう。水溶性食物繊維はこんにゃく､海藻､リンゴなどに多く含まれています。また、野菜類は消化をよくするために生のまま食べるのは控え、加熱調理をしてから食べるようにしましょう。
けいれん性便秘の人は､病気に対して神経質になりがちで小食になりやすいので､食事の量と栄養のバランスにも十分配慮してください。 |
２． 運動で予防
運動不足は便秘の大敵です。特に便秘に大切な腹筋を鍛えることは、便秘を解消する上で重要なポイントになります。腹筋の力が弱いと､下垂気味になり､本来の機能を果たせません。便秘のとき力んでも十分な圧力がかからないため、便を押し出す力が弱くなります。腹筋が強化されれば力む力も強くなり腸の働きも改善されます。そして、大腸のぜんどう運動も活発になり便意が起こりやすくなります。また、運動を続けていると､全身の血行がよくなって新陳代謝も高まり、便秘をコントロールする自律神経の働きもよくなるので本来の腸の働きを取り戻すことができます。
便秘を解消する上でもうひとつ効果的な方法は腹式深呼吸です。おなかを使った深い呼吸はおなかを膨らませたり、へこませたりするので腸が刺激されて便意が起こりやすくなります。同時に腹筋も鍛えられるので､便秘解消には効果的です。腹式深呼吸にはからだの緊張をときほぐし、ストレスによるからだの不調を取り除く効果もあるので、特にストレスが原因で起こるけいれん性便秘に効果的です。 |
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